HAFER: GESCHICHTE & VORZÜGE FÜR DIE GESUNDHEIT

von Valentina Caldart

Haben Sie sich jemals gefragt, welche gesundheitlichen Vorteile Hafermilch hat? Wussten Sie, dass ihr Verzehr Ihnen helfen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu senken? Und was ist mit Gluten? Können Menschen mit Zöliakie Hafer konsumieren oder nicht?

Wenn Sie mehr über die Ernährungseigenschaften von Hafer erfahren möchten oder neugierig auf seine Herkunft sind, sind sie hier an der richtigen Adresse!

Geschichte des Hafers

Haferkonsum reicht mindestens 32.000 Jahre zurück. Wir wissen das, weil Archäologen bei der Erkundung einer Höhle in Süditalien Haferreste auf einem Steinstößel gefunden haben, die wahrscheinlich von paläolithischen Jägern und Sammlern verwendet wurden. Das war allerdings wilder Hafer.

Die Domestizierung von Hafer begann vor 4000 Jahren, aber erst im ersten Jahrhundert nach Christus verbreiteten sich Haferfelder dank der Römer in ganz Europa. Da Haferpflanzen in kühlen Klimazonen besser wachsen, war ihr Anbau in Nordeuropa, insbesondere in Großbritannien, besonders erfolgreich.

In der Vergangenheit war der Ruf von Hafer jedoch nicht so gut. Plinius der Ältere beschrieb Hafer als eine durch Feuchtigkeit verursachte Degeneration von Weizen, und bis vor einigen Jahrzehnten sahen die Menschen ihn eher als Pferdefutter, nicht als menschliche Nahrung. „Hafer. Ein Getreide, das in England in der Regel Pferden gegeben wird, in Schottland aber die Menschen ernährt.“ So definiert Samuel Johnson den Hafer in seinem 1755 veröffentlichten Wörterbuch der englischen Sprache. „… Und deshalb hat England so gute Pferde und Schottland so feine Leute“, antwortete darauf Lord James Boswell, sein schottischer Biograf.

Bis heute werden nur 10 % des weltweit produzierten Hafers vom Menschen konsumiert, während der Rest hauptsächlich an die Tiere geht. Darüber hinaus macht Hafer nur 1,5 % der weltweiten Getreideproduktion aus, die von Mais, Weizen und Reis dominiert wird. Das ist wirklich schade, denn Hafer ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das viele gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Gesundheitliche Vorteile von Hafer

100 Gramm Hafergrütze liefern etwa 11 Gramm Ballaststoffe. Wie Sie wahrscheinlich wissen, sind Ballaststoffe für unsere Magen-Darm-Gesundheit von grundlegender Bedeutung. Sie nähren die guten Bakterien in unserem Darm, fördern regelmäßigen Stuhlgang und reduzieren das Darmkrebsrisiko. Aber hey, sie machen noch viel mehr als das: Sie können Ihnen helfen, Gewicht zu reduzieren, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten und Sie sogar vor Herzkrankheiten zu schützen. Hafer ist besonders gut darin, weil er eine spezielle Art von Ballaststoffen enthält, die als Beta-Glucane bezeichnet werden.

Beta-Glucane sind wasserlösliche Glucoseketten, die wir nicht verdauen können. Bei Kontakt mit Wasser bilden sie ein viskoses Gel, das den Durchgang von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt verlangsamt. Infolgedessen fühlen wir uns gesättigter und essen seltener zwischen den Mahlzeiten. Wenn Ihr*e Ernährungsberater*in Ihnen zu Hafer beim Abnehmen rät, wissen Sie nun warum.

Das gleiche viskose Gel kann auch die Absorptionsrate von einfachen Zuckern und Cholesterin verringern. Versuchen Sie sich die innere Höhle Ihres Darms vorzustellen, die mit dieser Gel-Lösung gefüllt ist. Für Amylasen – den Enzymen, die Stärke in Zucker zerlegen – ist es weitaus komplizierter, die Stärke in den Haferkörnern zu erreichen. Für uns und insbesondere für Menschen mit Diabetes sind dies wirklich gute Nachrichten. Es bedeutet, dass einfacher Zucker langsamer freigesetzt und absorbiert wird und der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt. Bitte beachten Sie, dass dies insbesondere für Hafergrütze und -flocken gilt, da die Stärke in Hafermilch bereits in einfachen Zucker zerlegt wurde.

Was ist mit Cholesterin? Es wurde gezeigt, dass der Verzehr von 3 Gramm Hafer-Beta-Glucanen pro Tag zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen kann, einem wichtigen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dies geschieht aus zwei Gründen: Der erste Grund ist, dass Lebensmittelcholesterin in der aus Beta-Glucanen und Wasser gebildeten viskosen Lösung „eingeschlossen“ ist und daher nicht effizient absorbiert wird. Der zweite Grund ist, dass das Cholesterin im Blut leichter von der Leber ausgeschieden wird. Die Leber wandelt regelmäßig Cholesterin in Gallensäuren um, die in den Darm ausgeschieden werden. Diese Gallensäuren werden normalerweise resorbiert und recycelt, aber das Beta-Glucan-Gel stört diesen Prozess und fördert ihre endgültige Elimination über den Kot. Wenn weniger Gallensäuren resorbiert werden, verwendet die Leber mehr Cholesterin, um neue zu produzieren, und Ihr LDL-Spiegel sinkt.

Ein Glas Hafermilch (250 ml) enthält durchschnittlich 1 Gramm Beta-Glucane. Fügen Sie 50 Gramm Haferflocken hinzu für eine Schale Porridge und Sie erreichen Ihre tägliche Dosis (3 g Beta-Glucane pro Tag).

Enthält Hafer Gluten?

Nein, reiner Hafer enthält kein Gluten. Die Speicherproteine ​​in Hafersamen unterscheiden sich von denen in Weizen, Gerste und Roggen. Sie enthalten nicht dieselben immunogenen Fragmente und können keine Zöliakie auslösen. Im Gegenteil, einige Studien haben gezeigt, dass Zöliakiekranke regelmäßig bis zu 100 Gramm Hafer pro Tag ohne Nebenwirkungen konsumieren können. Dies gilt jedoch nur für nicht kontaminierten Hafer. Dies ist sehr wichtig.

Hafer wird oft zusammen mit glutenhaltigem Getreide kultiviert und verarbeitet, und das Kontaminationsrisiko ist sehr hoch. Ein paar Weizenkörner in einem Kilo Hafer reichen aus, um die gesamte Charge zu kontaminieren. Wenn die Glutenkonzentration 20 ppm (parts per million) überschreitet, kann das Produkt nicht mehr als „glutenfrei“ vermarktet werden, weil es bei Zöliakiepatienten Nebenwirkungen hervorrufen kann.

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von nicht kontaminiertem Hafer sowohl die Darmwandmorphologie als auch die Lebensqualität von Menschen mit Zöliakie verbessern kann. Darüber hinaus ist Hafer im Vergleich zu Reis und Mais (die in traditionellen glutenfreien Diäten am häufigsten konsumiert werden) eine bessere Quelle für Mineralien und Vitamine und kann das Risiko von Mängeln verringern.

Unsere Hafermilch ist derzeit NICHT glutenfrei! Wenn Sie Zöliakie haben, trinken Sie sie bitte nicht. Kaufen Sie nur Hafer, der als „glutenfrei“ zertifiziert ist. Es gibt viele Alternativen.

Verschiedene Formen von Hafer

Wir empfehlen Ihnen, mehr Hafer in Ihre Ernährung aufzunehmen, sei es in flüssiger Form durch unsere frische Hafermilch oder in fester Form wie Hafergrütze, Haferflocken oder Instant-Hafer. Wenn Sie mit diesen Begriffen nicht vertraut sind, finden Sie hier eine kleine Anleitung:

• Geschälte Haferkörner. Dies sind Haferkören, deren ungenießbare äußere Schicht entfernt wurde. Ihre äußere Schicht (die „Kleie“) ist reich an Ballaststoffen, während die innere Schicht (der „Keim“) eine reiche Quelle an Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten ist. Sie müssen über Nacht eingeweicht und dann mindestens 40 bis 45 Minuten lang gekocht werden.

• Hafergrütze. Sie werden hergestellt, indem Haferkörner mit einer scharfen Stahlklinge geschnitten werden, um zwei- bis dreimal kleinere Stücke zu erhalten. Sie müssen noch eingeweicht werden, kochen aber schneller, in 20 bis 30 Minuten.

• Haferflocken. Erhält man durch Dampfgaren von Haferkörnern und Abflachen mit einer Walze. Der Dampf erweicht den Samen und verbessert ihren Geschmack. Haferflocken können so wie sie sind gegessen werden, aber es ist besser, sie einige Minuten einzuweichen und/oder zu kochen, um ihre Verdaulichkeit und den Geschmack zu verbessern.

• Instant-Hafer. Wird durch Plätten und feinem Mahlen von vorgekochtem Hafer erhalten. Sie können ihn „roh“ essen oder für 1–2 Minuten kochen. Auch in Pulverform erhältlich.

Okay, jetzt sind Sie offiziell Hafer-Profi. Greifen Sie zu einem Glas Hafermilch und genießen Sie es!

Quellen

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